Bouw jouw maaltijd met deze 5 elementen
Je wil een voedzame, gezonde en smaakvolle maaltijd voor jezelf (en je gezin) op tafel zetten, zonder uren in de keuken te staan. In dit artikel neem ik je mee in de 5 basiselementen voor jouw maaltijd dat zorgt voor een gezonde darmflora en daarmee ook energie!
over welke 5 elementen heb ik het dan? Ik heb het over: 1. vitamines 2. mineralen 3. eiwitten 4. vezels en 5. gezonde vetten. Met deze 5 elementen bouw je een gezonde maaltijd.
Vitamines en mineralen
Laten we beginnen bij de vitamines en mineralen. Ons lichaam is zo fantastisch dat het zelfs bepaalde vitamines zelf kan maken, daarom is een gevarieerd voedingspatroon ook zo essentieel. Alleen niet alle vitamines, dus daarom is het goed om te weten welke dit zijn. Ook geldt dit voor mineralen, hier zijn 3 tal essentieel, waar we de overige vaak voldoende binnenkrijgen.
Vitamines:
Vitamine A
B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur) en B12
Vitamine C
Vitamine D
Vitamine E
Vitamine K
Mineralen (en spoorelementen):
Calcium
Chloride
Fosfor
Kalium
Magnesium
Natrium
Spoorelementen:
Chroom
Fluoride
IJzer
Jodium
Koper
Mangaan
Molybdeen
Selenium
Zink
Deze verschillende vitamines en mineralen kunnen elkaar helpen maar elkaar ook weer in de weg zitten. Dit is goed om te weten als je bijvoorbeeld vitaminetekort hebt, dan kun je kijken waardoor dat ontstaat. Zo bevordert vitamine C de ijzeropname en voor de opname van magnesium heb je B6 nodig.
Dus een bord met vitamines en mineralen is van belang. Waar haal je deze uit? Uit groente en fruit. Mijn advies (vanuit orthomoleculair oogpunt) is het eten van veel groenten (en 2 stuks fruit) een must. Denk aan 500 - 650 gram groente per dag!
Eiwitten
Wist je dat na water je lichaam voor het grootste deel uit eiwitten bestaat? 17%! Dat is veel. Daarom hebben we deze bouwstoffen ook hard nodig. Het advies is om gemiddeld 40-50 gram per dag binnen te krijgen (tenzij je veel sport of zwanger bent, want dan heb je meer nodig 70-80 gram). Het is ook mogelijk om een te veel aan eiwitten binnen te krijgen. Dit werkt averechts. Daarom is het van belang goed naar je lichaam te luisteren.
Waar haal je eiwitten vandaan?
Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Ons lichaam is beter in staat om dierlijke eiwitten op te nemen. Denk hierbij aan: kip, kalkoen, vis, eieren. Ook in zuivel vind je eiwitten, zoals kwark, skyr. Noten en zaden zijn ook een bron van eiwit, zoals amandelen. Verdere plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten: rode linzen, witte bonen, kikkererwten.
Vezels
Het volgende element is: “vezels”. Jouw darmen wordt hier heel blij van. Vezels zijn een soort spons in je darmen, zodat je ontlasting de juiste “dikte” krijgt. Voeding, rijk aan vezels uit groente, fruit, volkorengranen, noten en peulvruchten, stimuleert de groei van bacteriën die betrokken zijn bij de fermentatie van voedingsvezels.
Wanneer je een variërend voedingspatroon hebt, zorg je ervoor dat je veel verschillende micro bacteriën in jouw darmen bevinden en daardoor je gezondheid bevorderen, want deze bacteriën “vechten” tegen de slechte bacteriën / virussen en zorgen er dus voor dat je niet ziek wordt.
Gezonde vetten
Als laatste de vetten. We kennen verschillende soorten vetten, goed en fout. We hebben vetten namelijk hard nodig voor onze hormoonbalans, voor onze hersenen (die bestaan voornamelijk uit vet). Wist je dat vetten de aanmaak van onder andere de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron ondersteunen, die verantwoordelijk zijn voor je vruchtbaarheid en een regelmatige menstruatiecyclus?
Welke vetten wil je dan toevoegen aan je voeding?
Een goede balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren is essentieel voor je gezondheid. Helaas is deze balans in de huidige voedingsindustrie vaak verstoord, wat kan leiden tot chronische ontstekingen, iets wat je liever wilt vermijden.
Omega-6 vetzuren, zoals linolzuur, komen veel voor in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Deze vetzuren zitten daarnaast in veel bewerkte producten. Hoewel omega-6 vetzuren belangrijk zijn, bevorderen ze ook ontstekingsreacties in het lichaam.
Daartegenover staan omega-3 vetzuren, die juist een ontstekingsremmende werking hebben. Wanneer je voeding te veel omega-6 en te weinig omega-3 (dit gebeurt al snel door het oliegebruik) bevat, kan dit leiden tot chronische, laaggradige ontstekingen. Dit wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en neurologische aandoeningen.
Kies daarom bewust voor vetten die rijk zijn aan omega-3 om je lichaam te ondersteunen en ontstekingen te verminderen!
Welke producten zijn een goede keuze?
Vette vis zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines.
Lijnzaadolie (voor salades)
Walnoten of andere noten
Olijfolie
Voedzame maaltijden
Nu je weet waarom je wat aan jouw maaltijd wil toevoegen, wil ik ook delen waarom je het volgende wil vermijden uit jouw voedingspatroon. Ultra-bewerkt voedsel is een no go voor jouw lichaam. Dit wil je je lichaam niet aandoen. Af en toe is nog niet zo’n groot probleem, maar dit eten op dagelijkse basis is niet bevorderend voor je gezondheid.
Alle soorten pakjes en zakjes
Gebakjes (grote hoeveelheid suikers)
Vleesvervangers
Hartige snacks, zoals chips
Om goed voor je lichaam te zorgen, daarmee lekker te leven en disbalans (in je hormonen) te voorkomen wil je zo puur mogelijk eten. Ja, dat is misschien even schakelen, doe dit vooral in stapjes!
Weet waarvoor je het doet!
Dus maak bijvoorbeeld het volgende als
Ontbijt: Havermout (zonder zuivel) met fruit en zaden (chiazaad, lijnzaad) - vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en vetten.
Lunch: Sla met kip, avocado, + andere groenten naar jouw smaak en een dressing van mosterd en honing.
Diner: Een smaakvolle vegetarische curry (kokosmelk, miso en kruiden) met paprika, wortel, ui en kikkererwten + zilvervliesrijst.
Heb je vragen? Of wil je meer weten? Laat hieronder een berichtje achter.
Liefs Romée
